Un 30% de los españoles sufre del conocido como “síndrome de las piernas cansadas”, de las que un 60% no están diagnosticadas, según un estudio de Cinfa. Y aunque no siempre es una dolencia grave, produce una sensación bastante molesta que afecta a nuestra calidad de vida. Una molestia que se agrava con la edad, afectando a la mitad de la población a partir de los 50 años.
Los síntomas más frecuentes suelen ser pesadez en las piernas, calambres musculares, dolor poco localizado y no excesivamente intenso, hormigueos y picor. También se puede observar una hinchazón alrededor de los tobillos y pantorrillas, generando un aumento del diámetro y volumen en la parte inferior de la pierna.
Conocer los síntomas y las formas de prevenirlo pueden ayudar a tener una vida más saludable.
Las “piernas cansadas”, factores que lo provocan
Uno de los motivos principales del dolor y de la sensación de piernas cansadas, es la insuficiencia venosa. La estructura de las venas presentan dificultad al paso del flujo sanguíneo y el retorno de la sangre desde las extremidades inferiores se produce de manera ineficiente. Se facilita así la acumulación de líquidos o sangre en las zonas inferiores de las piernas. Este es el motivo por el que sentimos las piernas pesadas y se nos hinchan los tobillos.
Los principales factores que propician que sintamos las piernas cansadas son los siguientes:
Muchas horas de pie
El dolor y la inflamación de piernas y tobillos son problemas de circulación habituales, sobre todo en personas que tienen que trabajan muchas horas de pie y se mantienen sin moverse en la misma postura. Estas personas, puede considerárseles como grupos de riesgo.
Largas horas sentando
Lo mismo sucede con personas que por sus actividades profesionales pasan muchas horas seguidas sentadas manteniéndose en la misma posición, personas que pasan jornadas delante de ordenadores, realizan viajes de largo recorrido o pasan muchas horas sentadas en aviones, trenes o autobuses. En estos casos la posturas adoptadas en la zona abdominal y la inmovilidad, dificultan la correcta circulación sanguínea.
Embarazos
Durante los embarazos, el cuerpo experimenta una serie de cambios hormonales que pueden derivar en una retención de líquidos mayor de lo habitual. Esta retención de líquidos puede provocar dolor y malestar en las piernas. Es en esta fase cuando muchas mujeres comienzan a sufrir sus primeras varices.
Los factores que fundamentalmente influyen en esta fase son: el aumento de peso, la disminución de actividad física y que el útero al crecer, comprime las venas de drenaje de la pelvis, lo que dificulta el vaciado de la sangre de las piernas y provoca la dilatación de las venas. Algunas de las varices desaparecen o se reducen después del parto.
Alimentación y sobrepeso
La salud de las piernas está muy relacionado con el actual estilo de vida que llevamos. Los malos hábitos alimenticios y el sobrepeso, incrementa la presión en las venas de las piernas y agravan su estado, derivando en mayor riesgo de padecer mala circulación y síndrome de piernas cansadas.
Sedentarismo y falta de ejercicio
El sedentarismo y la falta de ejercicio físico regular, son otro de los aspectos relacionados con nuestro estilo de vida actual, que puede provocar una mala circulación de la sangre. Los músculos de la pantorrilla y de los miembros inferiores actúan como una bomba que impulsa a la sangre y suba hacia el corazón, colaborando con retorno venoso. Las personas sedentarias son más propensas a padecer de piernas cansadas.
Calor
El calor provoca que las paredes de las venas se dilaten más de lo habitual, que sumado al efecto de la gravedad provoca una mayor acumulación de sangre y retención de líquidos en las extremidades inferiores. La sensación de pesadez y cansancio en las piernas, por tanto, es más frecuente en los meses de verano.
Debemos evitar la exposición prolongada al calor directo, los radiadores, braseros, mantas eléctricas o tomar el sol durante mucho tiempo. También agudizan la sensación de piernas cansadas los ambientes muy calurosos como saunas, baños calientes prolongados y la aplicación de cera caliente para depilaciones.
Edad y factores hereditarios
A medida que nos hacemos mayores, tenemos más probabilidades de presentar esta insuficiencia venosa. Con paso de los años, las venas de las piernas pierden elasticidad y aumentan de tamaño. Esto provoca que la sangre no ascienda y se acumule en las extremidades inferiores, es lo que normalmente conocemos como varices y piernas cansadas.
La insuficiencia circulatoria en las piernas, también está muy vinculada a la genética familiar, en una de las dolencias que mas se hereda. El riesgo de padecerla es mayor si nuestros progenitores sufren de ellas.
Consejos para mejorar los síntomas de piernas cansadas
En muchas ocasiones se infravalora la dolencia de las piernas cansadas, pero resulta fundamental conocer sus signos, prevenirlos y controlar su evolución para poder evitar futuras complicaciones.
Hay factores desencadenantes del síndrome de piernas cansadas que no puédemos controlar. Los aspectos genéticos, los embarazos, las patologías circulatorias o la edad son los principales. Pero muchos otros sí pueden mejorarse con un estilo de vida adecuado. Estos son algunos consejos que puedes practicar para aliviar la sensación de piernas cansadas.
Buena alimentación
Una dieta rica en fibra (verduras, fibras e hidratos de carbono), limitar el consumo de sal y grasas saturadas evitando el consumo de alcohol, refrescos azucarados, alimentos fritos y procesados y el beber al menos un litro y medio de agua al día, son fundamentales para favorecer la circulación sanguínea.
Un ejemplo de tres alimentos que no deben faltar en tu dieta son: el limón que mejora la elasticidad de las venas, la cúrcuma un antiinflamatorio natural y el jengibre que activa la circulación y fluidifica la sangre.
Practicar ejercicio
Es aconsejable hacer algún tipo de ejercicio físico de manera regular, al menos durante 30 minutos cada día. Nadar, caminar o hacer bicicleta, son ejercicios que favorecen la circulación de las distintas partes de tu cuerpo. Son sencillos y no requieren de mucho esfuerzo.
Si por motivos de trabajo tenemos que estar muchas horas de pie o sentados en la misma posición, se recomienda cambiar de postura cada 15 minutos, no sentarnos con las piernas cruzadas y probar sencillos ejercicios con piernas y tobillos como realizar giros, ponernos de puntillas y talones. Sería recomendable poder realizar pequeños descansos en los que se puedan estirar o activar la circulación. Puedes leer mas recomendaciones especificas y ejercicios de higiene venosa.
Poner las piernas en alto
Elevar las piernas durante 10-20 minutos favorece la descongestión de los fluidos y un correcto retorno venoso que suele verse dificultado por la gravedad.
Evitar exposición a fuente de calor
Los baños en agua fría favorecen la circulación venosa, ayuda a relajar los músculos y son muy recomendables para descongestionar las piernas pesadas.
Usar calzado y ropa cómodos
El uso de ropa muy ajustada no es recomendable, ya que puede impedir el retorno de la sangre al corazón. El calzado debe ser ancho y evitar el uso de calzado con tacón excesivo, intentando en todo momento potenciar las actividades físicas y el ejercicio moderado.
Uso de calcetines y medias de compresión
Resulta muy beneficioso el uso de calcetines y medias compresivas, que ayudan a reducir las molestias y ayudan al buen funcionamiento de las venas mientras se encuentran trabajando o en tareas cotidianas. Este tipo de calcetines o medias, ejercen una compresión gradual mayor en la zona del tobillo y disminuyendo conforme avanza a lo largo de la pierna ayudando a que la sangre ascienda hasta el corazón.
Los calcetines y medias de compresión, comprimen las venas, evitando que éstas continúen dilatándose y almacenando sangre en su interior. El uso de este tipo de prendas está indicado para personas que tienen problemas de retención de liquido en las piernas, sufren alteraciones durante el embarazo, o, que por trabajo, pasan mucho tiempo sentadas o de pie.
Para situaciones más avanzadas de varices, problemas circulatorios en las piernas u otros problemas médicos, deberán consultar antes con su médico de cabecera o especialista y serán ellos quienes prescriban y pauten el uso de calcetines o medias de compresión si son necesarios.
Si va a usar calcetines o medias de compresión, es recomendable utilizarlos de buena calidad, fabricados con fibras naturales que nos garanticen una perfecta transpiración y una compresión estable y duradera.
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